안녕하세요. 오늘은 전거근 운동으로 익상견갑 교정하기 방법에 대해 글을 써볼까합니다. 다들 전거근과 익상견갑에 대해 아시나요? 본문을 보시기 전 모르시는 분들을 위해 간단히 설명해드리겠습니다. 전거근은 인체에서 어깨뼈 내밈, 어깨뼈 위쪽돌림 작용을 합니다. 전거근은 일차적인 어깨뼈 위쪽돌림 근육이기 때문에 이가 약화된다면, 어깨관절 굽힘과 벌림이 제한됩니다. 익상견갑은 주로 한쪽이나 양쪽 날개뼈가 톡 튀어나와있는 증상이 특징이며 전거근 약화를 동반하기 때문에 전거근 운동으로 강화시켜 익상견갑을 교정할 수 있습니다.

전거근이란?

전거근은 1~9번째 갈비뼈 가쪽 영역의 바깥면에서 시작하여 어깨뼈 안쪽모서리 갈비면에서 정지하는 근육입니다. 전거근은 인체에서 어깨뼈 내밈, 어깨뼈 위쪽돌림, 어깨관절 벌림 작용을 합니다. 이러한 작용을 가졌기 때문에 전거근이 약화된다면 어깨관절의 굽힘과 벌림 작용이 연관된 동작들이 심각하게 방해될 수 있습니다. 전거근의 약화는 어깨뼈가 가슴에 견고하게 유지되지 못한채 어깨뼈의 불균형을 초래할 수 있습니다.

익상견갑이란?

익상견갑은 wing scapula라고 불리기도 하며 말 그대로 날개뼈가 툭 튀어나온 모양을 말합니다. 또한, 어깨뼈의 정상적인 위치 T2~T7보다 약 2.5~10cm 위로 올라가고 아래각이 아래쪽돌림 되어 있는 모습을 볼 수 있습니다. 익상견갑은 선천적으로 발생하는 경우가 많지만 잘못된 자세로 인해 체형불균형이 나타나 생기는 경우도 있습니다.

익상견갑은 외형적인 부분도 문제지만 주로 어깨관절 벌림이 제한되는 모습을 볼 수 있습니다. 또한, 그로 인한 어깨 통증이 발생될 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

한쪽 발생 시

등뼈 부위에 척추측만증을 동반하며 기운목 증상을 보입니다.

양쪽 발생 시

양쪽 어깨뼈가 모두 올라가고 아래쪽 목뼈와 등뼈가 돌출됩니다.

익상견갑 x-ray

전거근 운동으로 익상견갑 교정하기

익상견갑을 교정하기 위해서는 전거근 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 전거근을 강화하기 위한 운동을 알아보겠습니다.

1. 세라밴드를 이용한 어깨 내밈 운동

자신의 강도에 맞는 세라밴드를 발로 밟거나 기둥에 묶어 단단하게 고정시킨 뒤, 손으로 세라밴드를 잡고 주먹을 앞으로 가져가면서 어깨의 내밈 작용을 해주어 전거근을 강화시켜줍니다.

2. 덤벨을 이용한 어깨 내밈 운동

덤벨은 두가지 방법이 있습니다.

첫번째는 선 자세에서 세라밴드를 이용했던 방법과 똑같이 덤벨을 잡고 내밀어 주시면 됩니다.

두번째는 벤치에 바로누운자세로 덤벨을 잡아 모아준 후 위로 올린 상태에서 어깨만 위아래로 움직여주는 것입니다. 쉽게 생각해 헬스하는 사람이라면 아는 대표적인 3대 운동 벤치프레스를 떠올리면 됩니다. 다만, ‘어깨만’ 움직여 주시는 것입니다. 벤치프레스처럼 팔과 가슴 근육을 이용하여 운동한다면 힘들 뿐만 아니라 전거근이 제대로 자극되지 않을 수 있습니다.

3. wall silde 운동

말 그대로 벽에서 미끄러지는 운동입니다. 자세한 방법은 벽 앞에 서서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌린 후 벽을 짚고 팔을 서서히 위로 올려줬다가 내려줬다가를 반복합니다. 쉽게 생각해 서서하는 고양이 자세라고 생각하시면 편합니다. 이 운동은 천천히 전거근을 강화시켜주는 대표적인 운동입니다. 위의 두가지 방법은 도구가 필요한 방면, 이 wall slide 운동은 벽과 자신의 몸만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

주의사항

익상견갑을 교정하고 싶은 마음에 전거근 운동을 너무 무리해서 하지 마시고 자신에게 맞는 강도와 횟수로 차근차근 해나가시길 바랍니다. 만약 운동 중 통증이 발생했다면 즉시 중단해야만 하며, 운동 후에도 단순한 근육통이 아닌 참을 수 없는 통증이 계속 지속된다면 병원에 가서 전문가의 진단을 받아보시는 것을 추천드립니다. 첫째도 안전 둘째도 안전입니다.

모두 전거근 운동으로 익상견갑 교정하기 성공하시길 바라겠습니다.

전거근 운동으로 익상견갑 교정하기 (2023년 11월)