견갑거근은 목과 어깨 부근에 위치하며 주로 어깨의 움직임과 자세를 조절해주는 상반신의 중요한 근육입니다. 또한, 견갑거근은 일상 생활에서 많이 사용되기 때문에 많은 스트레스나 긴장이 쌓일 수 있는데요, 견갑거근 운동과 스트레칭을 통해 목과 어깨 부분의 긴장과 통증을 경감시켜주는 방법들을 이 글에서 자세하게 알려드리겠습니다.

1. 견갑거근 강화 운동

-사이드 레터럴 레이즈

양손에 덤벨을 든 상태로 서서 팔을 옆구리와 수평이 되도록 팔을 드는 동작을 반복합니다. 이 운동은 견갑거근을 좀 더 정확하게 타겟하여 강화시킬 수 있습니다.

-랫 풀 다운

헬스장에 흔히 있는 랫 풀 다운 머신을 사용하여 어깨와 상반신 근육을 강화합니다. 랫 풀 다운은 바를 몸이 있는 아래 쪽으로 팔을 굽혀 당기는 동작을 통해 어깨 근육을 타겟해 강화해주는 운동입니다.

-숄더 프레스

양손에 덤벨을 들고 어깨 높이로 손을 올려 팔을 펴는 동작을 반복해줍니다. 숄더프레스는 견갑거근을 강화해주면서 균형 능력을 향상시켜주는 운동입니다.

2. 견갑거근 스트레칭

-어깨 굽히기

반대쪽 어깨를 한 손으로 가볍게 당겨줍니다. 머리를 가볍게 기울여 다른 손으로 잡고 반대 방향으로 스트레칭해서 늘려줍니다. 15~20초 동안 유지한 다음 반대쪽도 동일하게 실시해줍니다.

-목과 어깨 스트레칭

목을 향하는 좌우 각도로 머리를 기울여 목과 어깨 부분이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. 각 방향으로 15~20초 동안 유지해줍니다.

-어깨 회전 스트레칭

팔을 편 상태로 고정된 자세에서 시계 방향 및 반시계 방향으로 팔을 돌려주면서 어깨를 회전시킵니다. 각 방향으로 10~15회 정도 반복해주면서 어깨 움직임이 자유롭게 나오도록 해줍니다.

-가슴 스트레칭

주변에서 흔히 볼 수 있는 문틀이나 벽에 손을 올려 몸을 앞으로 기울여줍니다. 허리를 곧게 폄과 동시에 어깨를 뒤쪽 방향으로로 밀어내면서 가슴을 펴주는 동작으로 가슴과 어깨 부분의 긴장을 완화시켜줍니다.

3. 주의사항

자신의 체형에 맞게 운동 조절: 개개인의 체형과 상태에 따라 각 운동들의 효과는 다르므로, 운동을 할 때 자신의 체형과 컨디션에 맞게 자세를 조절해야합니다.
통증 발생 시 휴식: 만약 운동 중이나 운동을 한 후에 통증이 발생한다면 그 즉시 운동을 중단해야하며 휴식을 취해줘야합니다. 만약 휴식을 취했는데도 불구하고 통증이 계속 나타난다면 전문가의 상담을 받아 정확한 상태를 확인해야합니다.
꾸준한 운동 루틴 유지: 꾸준한 강화 운동과 스트레칭 루틴을 지키면서 근육을 강화하고 자세를 개선해야합니다.
적절한 무게로 천천히 수행: 강도를 조절하고 천천히 수행하여 상반신을 지지하는 견갑거근의 부상을 예방해야합니다.
일상 활동에서 편안한 자세를 지키고 목과 어깨 부분의 건강을 지키려면 위에 나와있는 견갑거근 운동과 스트레칭을 수행해줘야합니다. 그러나 운동과 스트레칭을 꾸준히 했는데도 불구하고 지속적이고 원인 모를 불편함이나 통증이 있다면 한 번 전문가의 상담을 받아보시는 것을 권해드립니다.

같이 보면 좋은 글

이 게시물이 얼마나 유용했습니까?

평점을 매겨주세요.

평균 평점 5 / 5. 투표수: 2

지금까지 투표한 사람이 없습니다. 가장 먼저 게시물을 평가 해보세요.

이 지면은 본문이 생략된
화면입니다.

자세한 견갑거근(어깨올림근 : levator scapular) 운동과 스트레칭 방법