안녕하세요. 요즘 고령화 사회로 노인 인구가 많아지고 그에 따라 요통을 호소하시는 분들을 주변에서 많이 볼 수 있습니다. 요통의 원인은 다양하지만 보통 요방형근의 문제가 있어 생기는 경우가 많은데요, 허리가 아파서 물리치료를 받으러 가보신 분들은 물리치료사 선생님들이 주로 위 사진에 있는 요방형근을 많이 풀어주시는 것을 다들 경험하셨을 것입니다. 그만큼 요방형근은 허리를 대표하는 중요한 근육 중 하나이며 척추와 골반을 연결하여 안정성을 제공해주고 몸의 올바른 자세를 유지하는데 기여하는 근육입니다. 병원에 가서 치료를 받는 것이 가장 좋지만 스트레칭도 매우 중요한데요, 시간이 없어 병원에 가기 힘드신 분들이나 집에서도 통증 관리를 하고 싶으신 분들을 위해 집에서 누구나 할 수 있는 쉽고 효과 좋은 요방형근 스트레칭 4가지와 주의사항을 알려드리겠습니다.
목차
Toggle1. 측면 기울임 스트레칭
먼저 허리 넓이로 다리를 벌리고 골반을 측면으로 돌린채로 반대편 손을 골반 아래 위치한 다리 쪽에 놓습니다. 그 다음 상체를 숙이면서 손이 바닥에 닿도록 천천히 스트레칭 해줍니다. 그러면 허리가 늘어나는 느낌이 들텐데요, 그 느낌이 유지되도록 15~30초 동안 유지해줍니다. 반대쪽도 똑같이 반복해줍니다.
2. 횡단 측면 스트레칭
바닥에 무릎을 꿇고 한 손은 골반 아래에, 반대쪽 손은 바닥에 놓습니다. 이때 무릎이 아프거나 안 좋으신 분들은 매트를 깔고 하시면 도움이 됩니다. 그 다음 상체를 천천히 반대쪽으로 몸을 횡단하듯이 스트레칭 하며 요방형근이 늘어나는 감각을 느껴주면서 15~30초 동안 유지합니다. 반대쪽도 똑같은 방법으로 반복해줍니다.
3. 의자를 활용한 스트레칭
의자에 앉아 손으로 의자를 잡아 몸이 흔들리지 않게 고정해줍니다. 그 다음 한 쪽 다리는 바닥에 펴 놓고 다른 쪽 다리는 굽혀서 올려준 뒤 상체를 천천히 기울여 스트레칭 합니다. 다 하셨다면 다리를 바꿔서 반복해줍니다.
4. 매트를 이용한 편안한 스트레칭
바닥에 매트를 깔고 누워 두 다리를 모두 펴고 한쪽 손을 머리 뒤에 놓아줍니다. 다리와 상체가 반대 방향이 되도록 허리를 휘게 하여 15~30초 동안 유지하며 스트레칭 해줍니다. 반대쪽도 똑같이 반복해줍니다.
5. 스트레칭 주의사항
스트레칭을 할 때에는 항상 몸을 충분히 푼 후에 진행하셔야 예상하지 못한 부상을 사전에 예방할 수 있습니다. 또한 너무 강한 힘으로 하기 보다는 부드럽게 천천히 해주는 것이 중요합니다. 만약 근육이 늘어나는 느낌이 아닌 불편한 통증을 느끼셨다면 바로 중단하고 운동 후에 계속 통증이 지속된다면 전문가와 상담해보시는 것이 좋습니다.
위에서 알려드린 요방형근 스트레칭을 꾸준히 하신다면 허리 유연성이 향상되고 더 나아가 통증 감소에 도움이 될 것입니다.
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